【专题十二】两个正念小练习，特别献给战“疫”一线的医务工作者

编者按

连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。

思想家管子曾说：心安则国安，心治则国治。

科学防控疫情，既需要医学的手段，也需要心理学的方法。

浙江大学心理系以理观心公众号拟刊发《保持积极心态，守护身心健康》系列短文，以飨读者。

同心协力，众志成城。

抗击疫情，我们与你在一起。

2月7日，在国务院联防联控机制新闻发布会上，国家卫健委宣布建立16个省支援武汉以外地市的一一对口支援关系，以“一省包一市”的方式，全力支持湖北省加强对患者的救治工作。更多的医护工作者驰援湖北，更加坚定了我们打赢这场防控战“疫”的信心。

然而，疫情的拐点尚未出现，在这场看不见硝烟的战场中，从春节到元宵，众多一线医务工作者长期高负荷工作。

今日推出的两个正念的小练习，希望帮助医护人员缓解疲劳和压力感，让紧绷的精神得到暂时的舒缓。各位宅家小伙伴们也可以试试放松心情。

正念是以一种特定的方式来觉察当下正在发生的事情，以及自身的感受，想法，情绪等。可以简单理解为“为了观察某个对象而深入其中”。

它有以下特点：①有目的地觉察；②关注此时此刻；③不做评判。

正念是每个人都可以尝试的放松练习。许多研究都已证实，正念能够有效缓解我们的焦虑，减轻压力感，改善身心健康。

正念有许多种练习方法，下文将介绍正念呼吸和身体扫描两种练习。

01 正念呼吸

正念的基础就是呼吸，它不仅可以随时随地进行，也是引导我们关注此时此刻的“锚”。

在日常生活和工作间隙中，当我们感觉有些焦虑时，可以反复进行几次呼吸练习，直到心情平静、放松。

深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。

你可以按照自己的节奏进行呼吸练习，感受胸部和腹部的扩张和收缩，也可以跟着指导音频进行练习。

02 身体扫描

身体扫描的练习一般都会在音频播放的指导下进行。
在舒缓的音乐声中，跟着指导语，缓慢地将注意力从头移到脚，感受身体每个部分的感觉，并通过呼吸让各部位依次放松，达到缓解焦虑的效果。
在出现难以入眠等睡眠问题时，也可以通过身体扫描练习放松身体和大脑。你可以在设置播放器定时关闭后，伴随着身体扫描练习的指导音频进入梦乡。

医务工作者们，当你觉得身心劳累时，不妨抽出时间进行这两个练习。练习可以帮助你暂时地远离忙碌的工作和各类消息，平稳呼吸，放松身体，获得轻松和平静，从而更好地投入“战疫”中。

致敬，你们的义无反顾！

保重，远方家人在等候！

文/万子薇，王佳宇

浙江大学心理与行为科学系

图片来源于网络

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